Dhënia e një lehtësimi nuk është një detyrë e lehtë, më e vështirë sesa rritja e masës muskulore. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, do të duhet të ndiqni një dietë të veçantë dhe ushtrime fizike. Vërtetë, gjithçka do të varet gjithashtu nga metabolizmi, fiziologjia, metabolizmi në përgjithësi. Disa njerëz mund të mos kenë nevojë as për një dietë.
Udhëzimet
Hapi 1
Duhet të theksohet se programi i trajnimit do të përfshijë patjetër ushtrime aerobike. Këto përfshijnë vrapimin, çiklizmin, ecjen e shpejtë. Orari duhet të jetë si më poshtë: ushtrimet e forcës kryhen 3 herë në javë, dhe ato aerobe kryhen 2 ditë. Nga rruga, rritni të gjitha ngarkesat gradualisht, mos e shteroni trupin tuaj në të njëjtën kohë me një vrapim të gjatë dhe të shpejtë, kështu që vetëm do të stërviteni. Praktikoni me qetësi dhe ngadalë. Mbi të gjitha, detyra juaj është të shpërndani gjakun në të gjithë trupin, të heqni qafe yndyrën e tepërt dhe të ndizni të gjitha proceset metabolike. Kohëzgjatja mesatare e aktivitetit aerobik sillet nga 40 në 60 minuta.
Hapi 2
Mbani në mend se kur ushtroni lehtësim, duhet të kryeni më shumë përsëritje (rreth 10-15) dhe më shumë ushtrime. Ju gjithashtu duhet të përdorni në mënyrë aktive të ashtuquajturën pompim - më shumë përsëritje me më pak peshë. Për shembull, pas një ushtrimi të përfunduar, bëjeni përsëri, por zvogëloni ngarkesën dhe rrisni përsëritjen deri në 25-40 herë.
Hapi 3
Një pikë tjetër e rëndësishme në zhvillimin e lehtësimit është dieta. Almostshtë pothuajse e pamundur të arrihen rezultate pa të. Idealisht, dieta duhet të zhvillohet individualisht për secilin praktikant (duke marrë parasysh peshën e tij, sasinë e yndyrës trupore, të dhënat natyrore, llojin e aktivitetit dhe shumë faktorë të tjerë). Sidoqoftë, në shumicën e rasteve, zbatohen dieta "të përgjithshme".
Hapi 4
Këtu është një e quajtur dietë me proteina të larta. Ka një prani të shtuar të proteinave në dietë. Më saktësisht, ajo madje jo vetëm rritet, por e bën për shkak të sasisë së karbohidrateve. Një pjesë e vlerës ditore, që varion nga 30 në 50 përqind, zëvendësohet me proteina. Përveç kësaj, sasia e yndyrës zvogëlohet. Më mirë, për shembull, të hani mish pa yndyrë (pula është e mirë). Vini re se në asnjë rast nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga yndyra. Kompensoni ato duke shtuar vaj ulliri dhe vaj soje në vend të majonezës ose salcë kosi në sallatë. Pini shumë ujë: duke supozuar një litër për 100 gram proteina të konsumuar. Kjo është, të paktën dy ose tre litra në ditë nuk do të dalin në asnjë mënyrë.
