Një bel i hollë është ëndrra e shumë grave. Po, dhe burrat në kombinim me shpatulla të gjera, ajo nuk prish aspak. Por mund të jetë shumë e vështirë për të larguar dhjamin e urryer të akumuluar në bark dhe anët. Për këtë, nuk mjafton vetëm të bëni ushtrime të barkut. Kërkohet një kombinim i dietës, ushtrimeve aerobike dhe trajnimit të forcës.
Është e nevojshme
- - një dietë me pak karbohidrate;
- - Kepuce Vrapimi;
- - mat gjimnastikor;
- - medball;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Mos u mundoni të kufizoni në mënyrë drastike marrjen e kalorive. Sidomos bëjeni këtë në kurriz të ushqimeve proteinike. Proteina është thelbësore për ndërtimin e fibrave muskulore. Janë muskujt që janë përgjegjës për ritmin metabolik. Sa më shumë muskuj, aq më i shpejtë është metabolizmi dhe aq më pak yndyrë trupi juaj rezervon.
Hapi 2
Rritni aktivitetin tuaj fizik. Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, filloni duke vrapuar me një ritëm mesatar. Vrapimi duhet të zgjasë të paktën dyzet minuta. Thisshtë kjo kohë që është e nevojshme që trupi të ndezë proceset përgjegjëse për djegien e dhjamit. Vraponi të paktën tre herë në javë.
Sigurohuni që të pushoni trupin tuaj për 48 orë, domethënë, mos vraponi çdo ditë.
Hapi 3
Gradualisht shtoni trajnim interval në vrapimet tuaja me një ritëm të barabartë. Kjo do të thotë që një vrapim i qetë duhet të alternohet me përshpejtime të shkurtra, gjatë të cilave vraponi me shpejtësinë më të lartë të mundshme për ju. Rikuperoni frymën tuaj pas këtyre hovave ndërsa vraponi në heshtje. Mos u ndalni për të marrë frymë, është më mirë të ngadalësoni pak.
Hapi 4
Kur trajnimi juaj aerobik fillon humbjen e peshës suaj, filloni trajnimin e forcës. Falë tyre, muskujt tuaj do të shtrëngohen, do të punojnë me forcë të plotë dhe do të përshpejtojnë më tej shkrirjen e dhjamit të trupit.
Hapi 5
Shtrihuni në një rrogoz të palestrës dhe ngrini këmbët, të përkulura në gjunjë në kënde të drejta. Dhimbjet janë paralele me dyshemenë. Drejtoni krahët me shtangë dore mbi gjoks, pëllëmbët shikojnë njëri-tjetrin, relaksojnë bërrylat. Tërhiqeni barkun dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
Thithni, vendosni krahët e drejtë prapa kokës dhe drejtoni këmbët. Këndi midis këmbëve të drejta dhe dyshemesë duhet të jetë 45 gradë. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 8-10 përsëritje.
Hapi 6
Mbetet i shtrirë në qilim. Këmbët janë ngritur dhe përkulur në gjunjë. Duart prapa kokës, bërrylat veç e veç. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, shtrijeni këmbën tuaj të majtë dhe shtrijeni shpatullën tuaj të majtë drejt gjurit tuaj të djathtë. Pa u kthyer në pozicionin fillestar, ndërroni këmbën, shtrijeni shpatullën tuaj të djathtë në gjurin e majtë. Bëni 8-10 përsëritje për secilën anë dhe vetëm atëherë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 7
Marr Medball. Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
Drejtoni krahët me një top të ilaçit mbi kokën tuaj, bashkoni briskët e shpatullave, tërhiqni stomakun brenda. Anoni trupin në të djathtë, pastaj në të majtë. Mundohuni të mbani ijet ende. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ulni ngadalë medballin në gjoks dhe mbështetuni përpara, duke e rrumbullakosur shpinën. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 8-10 përsëritje.
