Gjinjtë e pompuar janë një nga pjesët më seksi të trupit të një burri. Secili përfaqësues i seksit të fortë, duke parë pamjen e tij të jashtme, përpiqet ta bëjë atë më voluminoze dhe muskuloze. Shumë shkojnë në palestra për këtë, por ka burra që bëjnë palestër në shtëpi për të formuar një figurë të bukur.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni shtangë dore me peshë 2 deri në 5 kg. Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, krahët e shtrirë para jush. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, ndërsa nxirrni, ulini në nivelin e gjoksit. Bëni 3 grupe me 30 përsëritje.
Hapi 2
Vazhdoni të mbani duart para jush. Ndërsa thithni, ngrijeni njërën dorë lart dhe uli tjetrën poshtë. Me një frymëmarrje, ktheni në pozicionin e tyre origjinal. Me frymëmarrjen tjetër, ndërroni duart, domethënë dora që ishte poshtë shkon lart dhe anasjelltas. Kryeni 3 grupe me 30 përsëritje.
Hapi 3
Shtrijini krahët lart. Me një nxjerrje, ulni krahët në anët, duke i vendosur ato paralel me dyshemenë. Ndërsa thithni, ngrihuni përsëri. Bëni 3 grupe me 25-30 përsëritje.
Hapi 4
Shtrijini krahët përpara jush. Kryeni lëvizjen e gërshërëve në nivelin e gjoksit, domethënë kryqëzoni parakrahët tuaj horizontalisht. Bëni ushtrimin për 2 deri në 4 minuta.
Hapi 5
Ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini ato para gjoksit tuaj, ndërsa thithni, uli ato poshtë. Bëni 3 grupe me 30 përsëritje.
Hapi 6
Shtrijini krahët përpara jush. Mbajini ato për 3 deri në 5 minuta. Pastaj lëvizni krahët në anët dhe mbajini ato për të njëjtën kohë. Ngrini krahët pak më lart në kokë, mbajeni pozicionin për 2 minuta. Sillni krahët poshtë dhe relaksohuni për 2 minuta.
Hapi 7
Mbani krahët në nivelin e gjoksit. Ndërsa thithni, përhapni krahët anash, ndërsa nxirrni frymën, bashkojini. Bëni ushtrimin 3 grupe nga 30 herë.
Hapi 8
Shtrijini krahët anash. Bëni qarqe me to në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të akrepave të orës. Mundohuni të mbani amplituda e rrotullimit të vogël në fillim, pastaj gradualisht ta rritni atë. Kur të arrini ritmin maksimal, filloni të ulni rrezen e rrethit.
Hapi 9
Përkulni bërrylat, vendosni pëllëmbët me shtangë dore në shpatullat tuaja. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, pastaj uli në pozicionin e tyre të mëparshëm. Kryeni 3 grupe me 30 përsëritje.
