Përveç shtresave të mëdha të muskujve, siç janë këmbët, gjoksi dhe shpina, ekzistojnë edhe ato më të vogla, siç janë krahët. Importantshtë e rëndësishme të dini saktësisht se cilat ushtrime do të rrisin masën e tyre muskulore dhe cilat jo. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ndiqni një dietë kompetente gjatë gjithë ditës.
Është e nevojshme
- - uniformat sportive;
- - Palester;
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - dietë me shumë kalori.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ushtrim bazë çdo stërvitje. Për të fituar masë muskulore mirë në zonën e krahëve, duhet të stërvitni në mënyrë të barabartë të gjithë trupin. Withshtë me ushtrimet themelore të përbëra që ju duhet për të filluar çdo trajnim. Trainoni 3 herë në javë. Në ditën e 1-të, bëni shtypjen e stolit të sheshtë. Në të dytën - një mbledhje me një shtangë në shpatulla. Në 3 - deadlift. Çdo ushtrim bëhet në 5 grupe me nga 10 përsëritje secila. Ata do të ndihmojnë në fillimin e rritjes së muskujve, si biceps ashtu edhe triceps. Ata gjithashtu zhvillojnë në mënyrë të përsosur shpatullën dhe parakrahin.
Hapi 2
Bëni kaçurrela me trap ose bicep. Tjetra, bëni ushtrime të izoluara për bicepsin e shpatullës. Qëndroni në dysheme me këmbët drejt. Merrni ose shtangë dore ose një shtangë. Përkulni predhën në bërryl në mënyrë që të arrijë muskujt e kraharorit. Kthejeni atë ngadalë në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni këtë 10 herë. Pas kësaj, merrni frymë mirë dhe bëni edhe 3 qasje të tjera.
Hapi 3
Ushtroni tricepsin tuaj në një stol horizontale. Pastaj vjen radha e muskulit triceps të shpatullës. Uluni në një stol, merrni një trap të lehtë në njërën dorë dhe mbështilleni atë në pjesën e pasme të kokës. Përkulni predhën në bërryl dhe ngrini atë në pozicionin e tij fillestar. Kryeni 4 grupe me 8-10 herë secila.
Hapi 4
Tërhiqeni lart në shirit dhe bëni shtytje në shiritat e pabarabartë. Nëse nuk keni mundësi të ushtroni me pesha ose shëndeti juaj nuk ju lejon, atëherë stërvitja me peshën tuaj është e përshtatshme për ju. Ushtrimi i parë është tërheqja lart me një kapje mesatare në gjoks dhe qafë. Bëni të paktën 12 përsëritje në 3 grupe. Bëni shtytje nga baret në të njëjtën mënyrë. Të dyja këto predha do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore në shpatulla, parakrahë dhe triceps.
Hapi 5
Monitoroni marrjen e kalorive. Shtë e pamundur të ndërtosh muskuj të mirë pa konsumuar mjaftueshëm proteina çdo ditë. Shumëzoni peshën tuaj personale me 3 dhe keni kaloritë ditore që ju duhen për tu rritur. Hani më shumë djathë gjize, banane, mish me pak yndyrë, peshk, pini qumësht. Atëherë përparimi do të vijë shumë më shpejt.
