Ushtrimet për të rregulluar barkun janë veçanërisht të njohura. Kjo nuk është për t'u habitur. Barku është një gjë që duket shumë më mirë kur është më e vogël. Në të njëjtën kohë, vëllimet e tepërta në zonën e belit shfaqen lehtësisht depresionuese si për seksin e fortë ashtu edhe për atë të dobët. Prandaj, duhet të punoni rregullisht në bark.
Është e nevojshme
- - traversë;
- - shufra muri;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Para së gjithash, rishikoni orarin tuaj të ngrënies. Harrojeni darkat e rënda. Natën, muskujt janë të relaksuar dhe një stomak i plotë do t'i mbajë ata të shtrirë gjatë gjithë kohës. Kjo do të anulojë të gjithë punën tuaj të përditshme.
Hapi 2
Filloni stërvitjen në muskujt e barkut me grupin më të dobët. Ky është i ashtuquajturi shtyp i poshtëm. Nëse i lini në fund të stërvitjes, trupi i lodhur do të rishpërndajë ngarkesën në pjesën e sipërme të barkut më të fortë, dhe efekti i sesionit do të jetë më i ulët.
Hapi 3
Ushtrimi më i mirë për barkun e poshtëm është ngritja e këmbëve në shirit. Ky ushtrim detyron njëkohësisht të gjithë muskujt e barkut të punojnë me ngarkesë të plotë. Përveç kësaj, ajo gjithashtu përfshin në punën e muskujve të bërthamës, të cilët janë përgjegjës për krijimin e një korse muskulore.
Hapi 4
Kapeni shiritin me një kapje të drejtë, duart larg gjerësisë së shpatullave. Pak bashkoni fletët e shpatullave, shtrëngoni muskujt e shpinës. Mundohuni të ngrini këmbët tuaja të drejta sa më lart që të jetë e mundur. Në pjesën e sipërme, zgjatuni për tre akuza dhe ngadalë ulni këmbët poshtë.
Hapi 5
Nëse nuk keni luajtur sporte më parë, bëni ngritje të këmbëve në shufrat e murit. Ngarkesa në shtypjen e poshtme nuk do të jetë më pak, vetëm muskujt e zhdrejtë dhe muskujt thelbësorë do të pushojnë. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, ngrini këmbët, të përkulura në gjunjë. Por sigurohuni që ta bëni stërvitjen më të vështirë ndërsa rezultatet tuaja rriten.
Hapi 6
Uluni në një karrige të qëndrueshme ose në stol të palestrës. Duart pushojnë pas shpinës. Trupi mund të anohet pak mbrapa. Ngrini këmbët drejt në lartësinë e belit. Mbajini ato në peshë, bashkoni këmbët dhe veçojini. Mos i përkulni gjunjët, punoni me një ritëm mesatar derisa të keni forcë të mjaftueshme.
Hapi 7
Ushtrimi kryesor për shtypin është të gjitha llojet e shtypjeve. Shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbët pak në gjunjë, vendosni këmbët në dysheme në një distancë të shkurtër nga njëri-tjetri. Mbajini duart në tempuj. Ngrini lehtësisht shpatullat dhe shpatullat nga dyshemeja dhe shtrijeni mjekrën përpara dhe lart. Bërrylat duhet të qëndrojnë të ndara. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
Hapi 8
Trajnoni muskujt e shpinës. Shpesh, një bark i fryrë është pasojë e një shpine të dobët. Bëni hiperextension për të mbajtur shtyllën kurrizore në vend. Gënjeshtra me fytyrë në dysheme. Vendosni duart pas kokës ose shtypni për në tempujt tuaj. Mbajini ijet e qetë, ngrini trupin lart. Bend në pjesën e poshtme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur, dhe butësisht të ulët mbrapa poshtë. Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mund të hapni pak këmbët.
