Shpesh, vizitorët në palestra i drejtohen instruktorit me një kërkesë për të sugjeruar ushtrime për muskujt e poshtëm të barkut, dhe vajzat e bëjnë një kërkesë të tillë shumë më shpesh. Kjo për faktin se pjesa e poshtme e shtypit përbëhet nga muskujt më të dobët, dhe te gratë, për shkak të karakteristikave fiziologjike, këtu depozitohet edhe një shtresë e indit dhjamor. Ka ushtrime specifike për t'ju ndihmuar të merreni me këtë problem të zakonshëm.
Është e nevojshme
- - traversë;
- - shufra muri;
- - stol gjimnastikor;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni stërvitjen tuaj me aktivitet aerobik. Vrapimi për 20-30 minuta do të kthejë proceset e djegies së dhjamit në trup dhe do të zvogëlojë në mënyrë më efektive depozitat e dhjamit në pjesën e poshtme të barkut.
Hapi 2
Ushtrimi më i mirë për barkun e poshtëm është ngritja e këmbëve në shirit. Kapeni shiritin në gjerësinë e shpatullave me një kapje të drejtë. Pak bashkoni fletët e shpatullave dhe bashkoni muskujt e shpinës. Ngrini këmbët tuaja drejt sa më lart. Qëndroni në krye për një numërim. Sillni këmbët poshtë në katër akuza. Mos i ulni këmbët me një hedhje, kjo mund të çojë në dëmtime të tricepsit.
Hapi 3
Nëse është e vështirë për ju të kryeni ngritje të varura të këmbëve në shirit, bëjeni atë në shufrat e murit. Shiritat kryq sigurojnë mbështetje shtesë për shpinën tuaj, dhe do të jetë më e lehtë për ju të ngritni këmbët. Nëse dëshironi ta lehtësoni edhe më shumë ushtrimin, filloni duke ngritur jo këmbët e drejta, por gjunjët e përkulur. Por gradualisht e bëni ushtrimin më të vështirë.
Hapi 4
Uluni në një stol gjimnastikor. Vendosni duart pas shpinës. Anoni trupin pak mbrapa. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe ngrini në lartësinë e belit. Mbajini këmbët në peshë, shpërndajini anash dhe më pas kryqëzoni. Këmbët duhet të jenë të drejta. Bëni stërvitjen me një ritëm mesatar për aq kohë sa keni forcë të mjaftueshme.
Hapi 5
Shtrihuni në shpinë, shtrijini krahët përgjatë trupit. Përkulni këmbët në gjunjë dhe ngrini ato në mënyrë që këmbët e ulëta të jenë paralele me dyshemenë. Ngrini kokën dhe shpatullat pak. Thithni, mbani frymën dhe tërhiqni ijet në gjoks. Mundohuni të ngrini legenin plotësisht nga dyshemeja. Mos i drejtoni këmbët në mënyrë që të mos zhvendosni një pjesë të ngarkesës nga shtypi në muskujt e kofshëve. Mundohuni të lëvizni në mënyrë rigoroze në një aeroplan, mos ngrini supet dhe mos përdridheni në drejtimin gjatësor. Mos i ulni këmbët në dysheme derisa të keni përfunduar të gjitha përsëritjet.
Hapi 6
Bëni ushtrime në pjesën e poshtme të barkut në fillim të stërvitjes tuaj tri herë në javë. Muskujt rriten mirë vetëm gjatë pushimit, kështu që lërini të rimëkëmbet midis përpjekjeve. Nëse i pomponi çdo ditë, rezultatet tuaja nuk do të jenë të jashtëzakonshme.
