Muskujt e barkut të gjurmuar, këmbët e shtrënguara dhe krahët e pompuar janë shenja të masës së muskujve të dobët pa yndyrë. Nëse dëshironi të keni një trup të tillë, si dhe qëndrueshmëri të zhvilluar mirë, atëherë duhet të ndiqni një regjim të veçantë sportiv dhe dietik.
Udhëzimet
Hapi 1
Matni dhjamin e trupit tuaj me një analizues të yndyrës nënlëkurore përpara se të planifikoni një dietë të re ose program ushtrimesh. Kështu, do të jeni në gjendje të gjurmoni progresin tuaj. Gjithashtu konsultohuni me një mjek nëse mund të ngarkoni muskujt dhe organet e brendshme.
Hapi 2
Stërvituni fort me pesha për të ndërtuar masë muskulore të dobët. Ushtroni të gjitha grupet kryesore të muskujve si ijet, bicepsin, glutet, shpinën, gjoksin, shpatullat, krahët dhe barkun siç duhet. Sigurisht, bëni ushtrime për maksimumi 2 grupe muskujsh në një stërvitje. Për këto qëllime, regjistrohuni në një palestër ose blini një kompleks për shtëpinë tuaj. Si rezultat, do të jetë shumë më lirë sesa kalimet e rregullta të palestrës.
Hapi 3
Ushtroni për një maksimum prej 60 minutash në seancë. Çdo ushtrim duhet të kryhet me përkushtim maksimal. Numri i qasjeve në secilën prej tyre është të paktën 4-5. Numri i përsëritjeve është 8-10, në varësi të peshës që ngrihet. Shtoni disa paund në javë në pajisjet tuaja. Kështu, ju do të grihni masën muskulore, dhe jo vetëm të shtoni peshë.
Hapi 4
Shpenzoni pak më shumë kalori sesa konsumoni. Për këtë qëllim, çdo aktivitet shtesë për klasat në palestër është i përshtatshëm, për shembull: kositja e lëndinës ose pastrimi i shtëpisë. Këto aktivitete të thjeshta ditore do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, gjë që do të çojë në djegien e dhjamit të tepërt nën trup. Ky do të jetë themeli për ndërtimin e masës muskulore të dobët.
Hapi 5
Përfshini gjithashtu aktivitet aerobik në ciklin tuaj të trajnimit. Këto mund të përfshijnë: çiklizëm, vrapim në mëngjes, not. Ky lloj trajnimi është krijuar për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve të zemrës dhe për të tharë trupin. Angazhohuni në këtë lloj trajnimi jo më shumë se 2-3 herë në javë, duke e kombinuar atë me ushtrime me peshë.
Hapi 6
Mbani në mend se për të humbur 500g të peshës tuaj personale, duhet të krijoni një deficit 3500 kalorish. Reduktimi i marrjes së kalorive me 500 kalori në ditë ose rritja e aktivitetit tuaj do të rezultojë në një humbje të yndyrës 500gr në javë. Gjithmonë mbani një ditar trajnimi dhe ushqimi, ku regjistroni gjithçka që hani dhe si ushtroheni. Kjo do t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj dhe t'ju çojë drejt qëllimit tuaj shumë më shpejt.
