Shumë, madje mjaft të trajnuar, atletë herët a vonë përballen me problemin e përzgjedhjes efektive të ushtrimeve që do t'i ndihmonin ata për të rritur muskujt e kraharorit. Para së gjithash, duhet të mbahet mend se grupi i muskujve të gjoksit është themelor, dhe në mënyrë që ai të rritet, kërkohet trajnim jashtëzakonisht intensiv.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtyp trap shtrirë nga gjoksi në një stol horizontale. Për ta bërë këtë, duhet të shtrihesh në një stol, të marrësh trapë. Duart janë të pozicionuara si me një shtypës të shtangës. Barra shtrëngohet gjatë nxjerrjes së frymës dhe zvogëlohet gjatë thithjes. 4 grupe me 5-8 përsëritje. Pushimi maksimal midis seteve është deri në 90 sekonda.
Hapi 2
Mbarështimi i trapit në një stol horizontale. Ne marrim një pozicion të ngjashëm me atë të përshkruar në ushtrimin e mëparshëm, marrim shtangë dore në secilën dorë dhe i ngremë ato mbi ne. Ndërsa thithim, ne i përhapim krahët në mënyrë që në pikën përfundimtare, kur krahët të jenë paralel me dyshemenë, të formohet një figurë e ngjashme me kryqin. Ndërsa nxjerrim frymën, i rikthejmë shtangat në pozicionin e tyre origjinal, sikur të përqafonim një pemë të gjerë. 4 grupe me 5-7 përsëritje. Pushimi maksimal midis seteve është deri në 90 sekonda.
Hapi 3
Zhytje e kapjes së gjerë me pesha. Shtë e nevojshme të kapni shufrat në mënyrë që në pozicionin e sipërm duart të jenë pak më të gjera se shpatullat. Pas kësaj, trupi lëviz pak përpara, dhe ne zbresim, duke përhapur bërrylat në drejtime të ndryshme. Pas kësaj, ne ngrihemi në pozicionin origjinal. 3 grupe me 6-7 përsëritje. Pushimi maksimal midis seteve është deri në 90 sekonda.
Hapi 4
Shtypni në bllok me njërën dorë ndërsa qëndroni në këmbë. Ne qëndrojmë me shpinë te imituesi, marrim dorezën e saj në dorën tonë të djathtë dhe vendosim këmbën e majtë përpara. Nxjerrja, shtyni dorezën përpara, duke u siguruar që parakrahu të mbetet paralel me dyshemenë. Pas përfundimit të ushtrimit me njërën dorë, pa ndërprerje, ne vazhdojmë ta kryejmë atë me dorën tjetër. 3 grupe me 6-7 përsëritje. Pushimi maksimal midis seteve është deri në 90 sekonda.
