Ndodh që në shtëpinë e pajisjeve të disponueshme sportive ka vetëm pesha prej gize që ende i përkisnin gjyshit tuaj. Çuditërisht, por një mjet i tillë elementar është i përsosur për marrjen e muskujve mbresëlënës. Sigurisht, është e dëshirueshme që të keni tashmë një farë niveli të trajnimit atletik, përndryshe thjesht nuk do të jeni në gjendje të ngrini një kazan me 16 kilogramë nga dyshemeja.
Është e nevojshme
- - fashë elastike;
- - stol gjimnastikor;
- - dy pesha;
- - pluhur talk ose magnez për duar.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në një karrige ose stol palestre. Këmbët fort në dysheme. Merrni një kazan në dorën tuaj të djathtë, mbështetni bërrylin tuaj të djathtë në kofshë. Dhe ano pak përpara. Ngrini kazanën në shpatullën tuaj të djathtë. Nëse predha është shumë e rëndë për ju, në fazën fillestare të ngjitjes, ju mund të ndihmoni pak veten me lëvizjen e trupit. Kryeni 5-8 kaçurrela biceps dhe ndërroni krahët.
Hapi 2
Qëndroni drejt. Zinxhirët në duar të ulura, pëllëmbët shikuar përpara. Merrni me radhë ngritjen e peshave deri në nyjet e shpatullave. Mundohuni të mos e ndihmoni veten me trupin. Kjo është e lejueshme vetëm nëse predhat janë shumë të rënda.
Hapi 3
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, shikoni përpara jush. Merrni të dy peshat dhe ngrini ato në nyjet e shpatullave. Përhapni bërrylat në anët. Drejtoni qetë krahët, duke ngritur pesha mbi kokën tuaj. Mos përdorni teknika vrapimi, mos e ndihmoni veten me këmbë. Mundohuni të shtrydhni peshat për efekt maksimal.
Hapi 4
Qëndroni drejt. Pesha është në dorën e djathtë pas kokës. Bërryli është i përkulur dhe shikon lart. Vendosni dorën tuaj të majtë në tricepsin tuaj të djathtë. Zgjasni bërrylin dhe ngrini kazanin ngadalë mbi kokën tuaj. Dora e majtë rregullon pozicionin e duhur të tricepsit. Bëni këtë ushtrim vetëm kur të keni arritur rezultate të caktuara me kazanët.
Hapi 5
Vendosni dorën tuaj të majtë në sediljen e një karrigeje ose stola të palestrës. Me dorën tuaj të djathtë, kapni dorezën e kazanit në dysheme. Përkulni pak shpinën dhe bashkoni fletët e shpatullave. Ngadalë tërhiqni kazanën në drejtim të trupit. Mundohuni të punoni kryesisht me muskujt e shpinës. Kryeni 5-8 ashensorë dhe ndërroni duart.
Hapi 6
Vendosni peshat në dysheme. Përkuluni përpara dhe kapni dorezat e predhave. Tendosni shpinën dhe bashkoni briskët e shpatullave. Ngadalë tërhiqni të dy peshat drejt trupit dhe pastaj ulini poshtë. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit. Kryeni 8-10 ashensorë dhe bëni një pushim për një minutë. Pastaj merrni një qasje tjetër.
Hapi 7
Shtrihuni në një stol horizontale. Mbaji peshat në duar. Shuplakat janë të kthyera poshtë, vetë peshat qëndrojnë në parakrahët. Përhapni bërrylat në anët. Zbërtheni lehtë krahët dhe shtrydhni të dy peshat larg gjoksit tuaj. Mos e drejtoni bërrylin plotësisht në pjesën e sipërme për të shmangur dëmtimet. Peshat duhet të lëvizin paralelisht. Kryeni dy grupe me 8-10 ashensorë.
Hapi 8
Qëndroni drejt. Ngrini kazanët në shpatullat tuaja. Përhapni bërrylat në anët. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Përkulni pjesën e poshtme të shpinës dhe filloni të ulni trupin poshtë, sikur të uleni në një karrige të ulët. Mbajini takat në dysheme. Sa më poshtë të ulni bërthamën tuaj, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt tuaj gluteal. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni sa më shumë mbledhje.
