Një vijë e bukur e shpatullave, vijat e stampuara të krahëve janë ëndrra e shumë jo vetëm grave, por edhe burrave. Por dëshira për të pasur krahë të ngushtë nuk mjafton, duhet të punoni shumë për të siguruar që muskujt e krahëve të jenë të fortë dhe elastikë. Dhe nuk është e nevojshme të kaloni disa orë në ditë në ushtrime, ju mund të praktikoni për 10-15 minuta, por duhet ta bëni rregullisht. Përveç kësaj, kur bëni ushtrime për muskujt e krahëve, muskujt e kraharorit janë gjithashtu të përfshirë, dhe ky është çelësi për një gjoks të tonifikuar, të bukur.
E nevojshme
Shtangë dore
Udhëzimet
Hapi 1
Ka shumë ushtrime të dizajnuara për të forcuar muskujt në krahët tuaj. Për efekt më të madh, mund të përdorni pajisje shtesë sportive, për shembull, shtangë dore, pesha, etj. Për të forcuar tricepsin, ushtrimi i mëposhtëm është i përshtatshëm: merrni shtangë dore, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkuleni pak në gjunjë. Për të zvogëluar stresin në pjesën e poshtme të shpinës, shtrëngoni muskujt tuaj gluteal dhe abdominal. Ngrini dorën tuaj të djathtë lart, ktheni pëllëmbën tuaj përpara dhe mbani bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë. Ngadalë përkulni krahun tuaj të djathtë dhe anoni drejt shpatullës suaj të majtë, pastaj drejtoni ngadalë, por mos e drejtoni deri në fund. Bëni 15 përsëritje me secilën dorë.
Hapi 2
Biceps mund të forcohen duke përkulur krahët: merrni shtangë dore, qëndroni drejt dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, afroni blades tuaj sa më afër me njëra-tjetrën, ulni shpatullat poshtë dhe shtrëngoni abs tuaj për të zvogëluar ngarkesën në shpinë Vendosni duart poshtë trupit, ktheni pëllëmbët përpara, tani përkulni krahët në nyjen e bërrylit dhe përpiquni të tërheqni shtangat e dorës sa më afër shpatullave tuaja. Kthehuni në pozicionin fillestar. Filloni ta bëni këtë ushtrim 10-15 herë, por gradualisht numri i përsëritjeve mund të rritet.
Hapi 3
Muskulli deltoid përbëhet nga tre trarë, secila prej tyre ka ushtrimet e veta për trajnim. Për shembull, për të forcuar tufën e përparme të muskulit deltoid, bëni ushtrimin vijues: qëndroni dhe hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbajini duart me shtangë dore përgjatë ijeve, paksa të përkulura në bërryl. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët paralelisht me dyshemenë, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni.
Hapi 4
Ushtroni për të forcuar tufën e mesme të muskulit deltoid. Duke qëndruar drejt, ulni krahët me shtangë dore në anët tuaja, bashkoni blades suaj së bashku. Shtrijini krahët anash derisa të jenë paralele me dyshemenë. Pas disa sekondave dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Ushtrimi i harkut është krijuar për të zhvilluar tufën e pasme të muskulit deltoid. Merrni shtangat e dorës në duart tuaja, anojeni përpara nga një pozicion në këmbë. Vendosni duart, mos e tendosni qafën. Shtrijini krahët anash dhe tërhiqini pak mbrapa. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10-15 përsëritje.
