Ju nuk keni pse të shkoni në palestër dhe të ushtroni nën mbikëqyrjen e një traineri për të marrë një bark të sheshtë. Ju mund të merrni lehtësisht një bark të sheshtë në shtëpi.
E nevojshme
Ju duhen vetëm 3 minuta për të bërë ushtrimet. Por këto ushtrime duhet të bëhen vazhdimisht, si ushtrimet e mëngjesit
Udhëzimet
Hapi 1
1 dite. Ushtrime të barkut të poshtëm.
Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë bustit, ngrini këmbët lart në kënde të drejta me bustin. Tendosni muskujt e barkut, tërhiqni këmbët lart, duke ngritur legenin nga dyshemeja. Mbajeni për një sekondë ose dy, dhe ngadalë ulni legenin poshtë. Përsëriteni 15-20 herë. Muskujt e kokës dhe qafës duhet të jenë të relaksuar!
Shtrirë në shpinë, mbajeni kokën me pëllëmbët e duarve. Ngrini këmbët e përkulura në gjunjë (me këmbët e ulëta paralele me dyshemenë, dhe këmbët e sipërme në kënde të drejta të trupit). Tendosni muskujt e barkut, ngrini legenin nga dyshemeja, duke tërhequr gjunjët e përkulur në gjoks. Mbajeni për një deri në dy sekonda dhe ngadalë ulni legenin poshtë. Përsëriteni 15-20 herë. Muskujt e kokës dhe qafës duhet të jenë të relaksuar!
Përsëritni këto dy ushtrime dy herë. Nëse jeni të lodhur, mund të zvogëloni pak numrin e përsëritjeve. Mos e ndërpritni ushtrimin tuaj. Mesatarisht, ky cikël prej dy ushtrimesh do t'ju marrë 3 minuta.
Hapi 2
Dita e 2-te. Muskujt e zhdrejtë të barkut.
Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët. Këmbët në dysheme, me pëllëmbët e duarve mbështesin pjesën e poshtme të pjesës së pasme të kokës. Ngrini shpatullat paksa nga dyshemeja dhe shtrihuni në të djathtë, duke u përpjekur të tërheqni anën e djathtë të gjoksit në kofshën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. E njëjta gjë vlen edhe për anën e majtë: tërhiqeni anën e majtë të gjoksit në kofshën e majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 15 herë në secilin drejtim. Muskujt e kokës dhe qafës duhet të jenë të relaksuar!
Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Vendosni këmbën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë në këmbën tuaj të djathtë vetëm nën gju. Vendosni dorën tuaj të djathtë përgjatë trupit, me dorën tuaj të majtë mbani pjesën e poshtme të pjesës së pasme të kokës. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut, shtrijeni shpatullën tuaj të majtë drejt gjurit tuaj të djathtë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritni kthesat e bustit 15 herë në secilin drejtim. Muskujt e kokës dhe qafës duhet të jenë të relaksuar!
Ushtrimi quhet kapja e topit. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Shtrijini krahët të përkulura në bërryla, pëllëmbët përpara, sikur të doni të kapni topin. Kryeni lëvizje përdredhëse, duke tërhequr shpatullën tuaj të majtë drejt gjurit tuaj të djathtë. Mbajeni për një moment, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen në anën tjetër. Përsëriteni 15-20 herë në secilin drejtim.
Hapi 3
Dita 3 Barku i sipërm.
Shtrirë në shpinë, mbajeni pjesën e poshtme të pjesës së prapme të kokës me duart tuaja, këmbët e ngritura lart në një kënd të drejtë me trupin. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut, ngrini bustin në mënyrë që shpatullat e shpatullave të vijnë nga dyshemeja. Mbajeni për një sekondë ose dy dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10-20 herë.
Shtrirë në shpinë, mbajeni pjesën e pasme të kokës me duar, përkulni këmbët në gjunjë dhe këmbët në dysheme. Ndërsa tkurrni muskujt e sipërm të barkut, ngrini blades e shpatullave nga dyshemeja, duke ngritur pjesën e sipërme të bustit. Mbajeni për një sekondë ose dy dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Në të njëjtën kohë, pa u shtrirë në dysheme, thjesht prekni dyshemenë me fletët e shpatullave dhe përsëritni 15-20 herë.
Ushtroni "bretkocë". Shtrirë në shpinë, mbajeni pjesën e pasme të kokës me duart tuaja, lidhni këmbët tuaja në pozicionin "bretkocë" së bashku. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut, ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke ngritur pjesën e sipërme të trupit. Mbajeni për një ose dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pa u shtrirë në dysheme, thjesht prekni dyshemenë me fletët e shpatullave dhe përsëriteni 15-20 herë.
Ushtrim kalorës. Shtrirë në shpinë, mbajeni pjesën e poshtme të pjesës së pasme të kokës me duar dhe hapni këmbët anash, duke imagjinuar veten të ulur mbi një kal në pozën e një kalorësi ose kalorësi. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut, ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke ngritur pjesën e sipërme të trupit. Mbajeni për një sekondë ose dy dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pa u shtrirë në dysheme, thjesht prekni dyshemenë me fletët e shpatullave dhe përsëriteni 15-20 herë.
