Disa atletë amatorë nuk kanë mundësinë të blejnë pasazhe të shtrenjta palestre apo qendra fitnesi. Por qëllimi për të ndërtuar muskuj të bukur mbetet gjithmonë. Ju gjithashtu mund të përdorni hapësirën e shtëpisë tuaj për këtë. Pompimi i muskujve në këtë rast ka disa veçori.
E nevojshme
- - stërvitje;
- - vida;
- - traversë;
- - bare;
- - ngarkesa;
- - rrogoz trajnimi.
Udhëzimet
Hapi 1
Pajisni një shirit horizontale dhe shufra paralele në shtëpi. Nëse nuk keni mundësi të blini palestra të mëdha, bëjeni këndin tuaj të vogël sportiv. Shponi dy vrima në mure të kundërta me një stërvitje. Pastaj thjesht futni shiritin në to. Trarët janë bashkangjitur në të njëjtën mënyrë, vetëm ju do të duhet të zgjidhni një vend të veçantë në mur, gjithashtu bëni dy vrima dhe vidhni trarët e fiksimit me vida. Kur të keni gati predhat tuaja themelore, merrni një dyshek për të bërë abs.
Hapi 2
Gjeni peshat në dorë. Do t'ju duhen pesha, shtangë dore dhe pesha. Nëse ekziston një mundësi për të huazuar një shtangë të vogël, përdoreni atë! E gjithë kjo do të jetë e nevojshme për ngarkesë shtesë në ushtrimet themelore për trajnimin në shtëpi.
Hapi 3
Trajnoni tre herë në javë. Ndërtimi i një trupi muskulor në shtëpi ose në palestër ndryshon vetëm në prani të hekurit. Përndryshe, parimet janë të njëjta. Që muskujt të rriten, ata kanë nevojë për pushim dhe ushqim. Bëni jo më shumë se 2-3 ushtrime në një stërvitje.
Hapi 4
Punoni ditën e parë në gjoks, të dytën në shpinë dhe të tretën në këmbë. Për zhvillimin e muskujve të kraharorit, shtytjet nga shufrat dhe nga dyshemeja janë të përshtatshme. Për pjesën e pasme - tërheqje me kapje të ndryshme (të gjera, të ngushta, të mesme). Për këmbët - mbledhje me shtangë dore, me pesha. Në secilën prej 4-5 mënyrave, bëni të paktën 8-10 herë. Pushoni për rreth 3 minuta midis secilit set dhe filloni përsëri me ushtrimin. Gjithashtu, ndërsa masa juaj muskulore rritet, varni peshat në shpinë me tërheqje dhe shtytje nga shufrat.
Hapi 5
Gjithashtu shtoni ushtrime ab pasi keni punuar muskujt themelorë. Ata mund të ngrenë bustin ndërsa qëndrojnë shtrirë në shpinë. Vendosni duart pas kokës dhe ngrini trupin lart nga dyshemeja në mënyrë që të ndjeni tensionin në muskujt e barkut. Bëni këtë ushtrim 100 herë në çdo stërvitje.
Hapi 6
Krijoni një program ushqyes për ndërtimin e një trupi muskulor. Shtë e pamundur të ndërtohet një trup muskulor pa ngrënë një dietë të shëndetshme. Ushqimi juaj duhet të përmbajë yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Konsumoni të paktën 200 gram proteina çdo ditë. Hani çdo 3-3,5 orë në mënyrë që muskujt tuaj të kenë gjithmonë një furnizim me lëndë ushqyese.
