Një fillestar që fillon gjimnastikën atletike mezi pret të marrë rezultate të dukshme sa më shpejt të jetë e mundur. Por kalojnë disa javë, dhe muskujt nuk rriten në vëllim. Për të shmangur zhgënjimin, atletët duhet të kujtojnë se duhet kohë për të ndërtuar muskujt. Nëse ndiqni regjimin dhe dozoni saktë ngarkesën, pas rreth një viti mund të mburreni me një figurë të palosur në mënyrë harmonike.
E nevojshme
- - trajnerë të energjisë;
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - traversë;
- - bare gjimnastikore.
Udhëzimet
Hapi 1
Fillimi, zgjidhni ose zhvilloni programin tuaj të trajnimit për vitin. Faza e tërheqjes duhet të jetë së paku dy deri tre muaj. Do të duhet kaq shumë kohë për të zotëruar ushtrimet themelore me pesha dhe për të zotëruar teknikën e punës në imituesit e forcës. Në këtë fazë të procesit të trajnimit, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje ushtrimeve të përgjithshme të zhvillimit. Numri i stërvitjeve nuk duhet të kalojë tre në javë.
Hapi 2
Pasi të keni zotëruar ushtrimet themelore të makinës dhe peshave të lira, krijoni një program për ndërtimin e muskujve. Prisni ciklin tuaj javor në tre ose katër ditë trajnimi. Në secilën prej tyre, stërvitni grupe muskujsh të përcaktuara në mënyrë rigoroze. Për shembull, ushtroni krahët dhe shpatullat të hënën, muskujt e gjoksit dhe shpinës të mërkurën dhe këmbët dhe barkun të premten.
Hapi 3
Kur zgjidhni një ngarkesë, mbani në mend se për të rritur forcën, duhet të kryeni një numër të vogël të qasjeve në një predhë me një peshë të madhe dhe për të ndërtuar masë muskulore, numri i përsëritjeve në një qasje duhet të jetë brenda 7-13. Zhvillimi i qëndrueshmërisë së forcës lehtësohet nga puna afatgjatë me pesha relativisht të vogla. Ndërsa stërviteni, numri i qasjeve në aparat dhe pesha e tij duhet të rritet gradualisht në mënyrë që muskujt të mos mësohen me ngarkesën.
Hapi 4
Ndryshoni rutinën tuaj të ushtrimeve çdo dy muaj gjatë gjithë vitit. Për secilin grup, ju mund të zgjidhni komplekse krejtësisht të ndryshme që ju lejojnë të diversifikoni ngarkesën dhe të përqendroheni në tufa individuale të muskujve. Monotonia ndikon negativisht në rezultatet e trajnimit. Përdorimi i komplekseve të ushtrimeve që ndryshojnë në llojin e zbatimit të përpjekjeve bën të mundur që të punoni të gjithë muskujt pa përjashtim. Përndryshe, figura juaj nuk do të paloset në mënyrë harmonike.
Hapi 5
Kushtojini vëmendje të madhe rimëkëmbjes së trupit në procesin e trajnimit javor. Do të jetë optimale nëse keni një ose edhe dy ditë pushim midis seancave individuale. Duringshtë gjatë periudhës së pushimit pas trajnimit që muskujt rriten në mënyrë më efikase.
Hapi 6
Dëgjoni me kujdes trupin tuaj. Dhimbja e muskujve, apatia dhe letargjia dhe ulja e motivimit për të ushtruar mund të tregojnë stërvitje të tepërt. Në këtë rast, duhet të zvogëloni ngarkesën dhe numrin e seancave trajnuese duke kaluar në lloje të tjera të aktivitetit fizik, të tilla si noti ose vrapimi i shpejtë. Banja dhe masazhi konsiderohen agjentë të shkëlqyeshëm rikuperues që ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes.
