Në mënyrë që të pomponi shpejt dhe në mënyrë efektive qendrën e gjoksit, ekziston një gamë e tërë ushtrimesh që synojnë forcimin dhe rritjen e masës muskulore. Mos harroni të merrni frymë saktë kur bëni stërvitje.
Udhëzimet
Hapi 1
Për ushtrimin e parë, merrni pozicionin fillestar - në këmbë. Shtypni shpinën në një sipërfaqe të sheshtë. Vendosni pëllëmbët tuaja së bashku përpara gjoksit tuaj. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Shtypni në pëllëmbët në mënyrë që të mund të ndjeni tensionin në muskujt e kraharorit. Gradualisht numëroni në 10 dhe lëvizni pëllëmbët 5-7 cm përpara. Përsëriteni numërimin dhe hiqni ato edhe 5-7 cm. Përsëritni stërvitjen derisa të mbani pëllëmbët tuaja të bashkuara. Tjetra, shtrëngoni duart dhe pushoni pak. Bëni ushtrimin 2-3 herë.
Hapi 2
Merrni pozicionin fillestar - në këmbë. Merrni shtangë dore të vogla me peshë 2 kg. Ngritni gradualisht krahët e shtrirë përpara në nivelin e gjoksit dhe gjithashtu ngadalë uleni. Kryeni lëvizjen pa probleme, pa u tundur. Në pikën e ngritjes, rregulloni krahët për 2-3 sekonda. Mos harroni të mbani shpinën drejt. Bëni ushtrimin 8-10 herë, 5-6 përsëritje secila.
Hapi 3
Ju mund të pomponi në mënyrë shumë efektive qendrën e gjoksit me ndihmën e shtytjeve nga dyshemeja. Nëse kjo është hera juaj e parë që bëni këtë ushtrim, gjunjëzohuni. Kjo do të zvogëlojë tendosjen në muskujt e gjoksit dhe krahut tuaj. Kryqëzoni këmbët. Mbaje shpinën drejt. Vendosni duart në gjerësinë e shpatullave, duke u mbështetur me besim në sipërfaqen e dyshemesë. Ulni ngadalë trupin e trupit, duke ndaluar 5-10 cm nga sipërfaqja e dyshemesë. Rregulloni pozicionin tuaj për 2-3 sekonda. Gradualisht kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni stërvitjen 8-10 herë, 3-4 grupe. Me kalimin e kohës, rrisni ngarkesën duke bërë shtytje në këmbët e drejta.
Hapi 4
Për të rritur muskujt e kraharorit, bëni ushtrimin vijues. Merrni pozicionin fillestar - të shtrirë në shpinë. Merrni shtangë dore të vogla me peshë 2 kg dhe vendosini në nivelin e gjoksit. Mbajini bërrylat anash. Butësisht ngrini shtangat e dorës drejt dhe ngadalë ulini poshtë. Bëni ushtrimin 8-10 herë, 3-4 grupe.
