Ijet e futura dhe vithet e forta tërheqin sytë e burrave, kështu që zonjat i kushtojnë shumë vëmendje mbajtjes së këmbëve të holla. Bëni një sërë ushtrimesh çdo ditë për të formuar kthesa të bukura në kofshët tuaja. Ju mund të stërviteni në çdo kohë të ditës, 1, 5 orë pas ngrënies.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, këmbët të ndara në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët në bel. Ndërsa nxirrni frymën, uluni me ijet paralelisht me dyshemenë. Drejtohuni ndërsa thithni. Kur bëni ushtrimin, përpiquni të mos bëni qoshe të mprehta në gjunjë. Për ta bërë këtë, anojeni trupin pak përpara dhe drejtoni kockën e bishtit sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni ushtrimin 20 herë.
Hapi 2
Qëndroni me këmbët bashkë dhe mbajini pëllëmbët në bel. Ndërsa nxirrni frymën, hap përpara me këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin. Kryeni 20 lëvizje pranverore lart e poshtë, ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë. Me një thithje, merrni pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë përpara.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë, vendosni pëllëmbët pas kokës, ngrini këmbët lart. Bëni lëvizjen e biçikletës për 2 minuta. Pastaj pushoni pak. Përsëriteni stërvitjen përsëri, por lëvizni shumë ngadalë.
Hapi 4
Shtrirë në shpinë, vendosni pëllëmbët nën legen, ngrini këmbët lart. Me një frymëmarrje, merrni këmbën tuaj të djathtë saktësisht anash. Ndërsa thithni, kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal. Nxirrni frymën me këmbën e majtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në të dy versionet.
Hapi 5
Rrokulliseni mbi stomakun tuaj, vendosni pëllëmbët nën mjekër. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja, ndërsa thithni, uleni atë. Bëni ushtrimin 20 herë. Përsëritni ashensorët me këmbën tuaj të majtë. Nëse gjatë ushtrimit, shpina juaj fillon të lëndojë, mos i ngrini këmbët lart: 5-7 centimetra janë të mjaftueshme që muskujt të marrin një ngarkesë.
Hapi 6
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështetur në parakrah me të njëjtin emër, shtyni legenin tuaj përpara. Tërhiqni gishtin e këmbës së majtë drejt jush, me një frymëmarrje ngrini këmbën lart. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, merrni frymë qetësisht. Pastaj, ndërsa thithni, ulni këmbën, jepini muskujve pak pushim. Kryeni edhe 7 ashensorë të tillë. Pastaj rrokullisni në anën tuaj të majtë dhe përsëritni stërvitjen me këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 7
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart prapa kokës, përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini legenin tuaj mbi dysheme, ndërsa thithni, uleni atë. Kryeni 20 ashensorë, pastaj pushoni pak. Komplikoni ushtrimin: drejtoni legenin tuaj lart, pastaj ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke mbajtur të gjithë peshën në të majtë, merrni frymë në mënyrë të barabartë. Kryeni këtë ushtrim për 20 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër. Nëse është e vështirë për të ruajtur peshën, shkurtoni kohën e ushtrimit, por përpiquni ta rrisni atë pak herë dhe përsëri.
