Duart e forta janë thelbësore në shumë sporte. Dhe në jetën e zakonshme, forca e gishtërinjve nuk do të jetë e tepërt. Sidoqoftë, muskujt e parakrahut dhe muskujt ndërdigital shpesh harrohen. Si rezultat, bodybuilders nuk mund të mbajnë shtangën, raketa e një lojtari tenisi bie nga duart e tij, dhe ju merrni një dore të zhvendosur ndërsa luani volejboll në plazh. Por muskujt e kyçit shumë shpejt i përgjigjen ngarkesës, mjafton t'i kushtoni atyre disa minuta në ditë.
E nevojshme
- - shtangë dore ose shtangë të vogël;
- - petulla të lëmuara nga shiriti;
- - zgjerues i doreve;
- - kërcimi i litarit;
- - Top tenisi.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të stërvitni muskujt e parakrahit dhe doreve, sigurohuni që të ngroheni. Ashtu si çdo muskul tjetër, ata nuk mund t'i përgjigjen plotësisht ngarkesës nëse nuk janë ngrohur mjaftueshëm. Shtrijini krahët para jush dhe rrotulloni duart tuaja së pari nga jashtë dhe pastaj nga brenda. Shtrydhni dhe hiqni gishtat disa herë. Bëni këtë me forcë dhe papritur në mënyrë që të ndjeni tensionin dhe ngrohtësinë në zonën ku po punohet.
Hapi 2
Ushtrimet për dore mund të ndahen në dy grupe: forcë dhe dinamike. Ushtrimet e forcës përfshijnë ushtrime me një zgjerues, shtangë dore ose shtangë.
Hapi 3
Merrni zgjeruesin më të ngushtë të kyçit të dorës. Shtrydhni atë ashpër, me gjithë forcën tuaj. Punoni me zgjeruesin për një kohë të gjatë, duke ndërruar duart rregullisht. Për sa i përket ngarkesës, ky ushtrim mund të krahasohet me ngritjen e një shtangë të rëndë. Ky ushtrim synon posaçërisht muskujt e dorës, ju lejon të heqni qafe shtresën e dhjamit midis muskujve. Përveç kësaj, ju do të forconi gishtin e madh, i cili është gishti i këmbës më i dëmtuar. Nëse nuk mund të gjeni një zgjerues mjaft të ngushtë, mund ta zëvendësoni atë me një copë gome me përmasa 8x4x1 cm.
Hapi 4
Vendosni duart mbi tavolinë me duart tuaja që dalin mbi buzë. Merrni një shtangë të lehtë. Shuplakat janë drejtuar lart. Sillni duart poshtë sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që shiriti të mbështetet vetëm nga gishtat e përkulur. Pastaj bëni një grusht dhe ngrini kyçet sa më lart. Kryeni 3 grupe me sa më shumë përsëritje.
Hapi 5
Merrni një trap në dorën tuaj. Mos e mbani atë nga doreza, por nga një skaj. Vendosni parakrahun tuaj në çdo sipërfaqe të sheshtë me dorën e trapit që del mbi buzë. Rrotulloni furçën ngadalë, së pari në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në të kundërt. Ndrysho dorën.
Hapi 6
Merrni petullat nga bari. Do t'ju duhen petulla të lëmuara pa një buzë. Mbajini ato në buzë vetëm me gishtat tuaj. Qëndroni drejt me duart tuaja lirshëm. Mbajeni barrën për aq kohë sa mundeni. Pushoni për 20-30 sekonda dhe përsëriteni këtë ushtrim.
Hapi 7
Kërcimi i litarit është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e elasticitetit në muskujt e ligamenteve të parakrahut dhe doreve. Ato përfshihen në programin e trajnimit të detyrueshëm për boksierë dhe tenistë. Kërceni në këmbët paksa të përkulura, duke u përpjekur të mos uleni në të gjithë këmbën tuaj. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj të kërcimit. Bëni stërvitjen për 20-30 minuta çdo ditë.
Hapi 8
Merrni një top tenisi dhe hidheni me forcë pas murit. Sigurohuni që të kapni topin e kërcyer. Kryeni gjuajtje nga gjoksi, nga prapa shpatullës, nga poshtë hip, duke u përpjekur të godisni goditjen për shkak të lëvizjes së kyçit.
