Kërcimi së larti në volejboll është një nga elementët më efektivë dhe efektivë të lojës. Për fat të mirë, nuk ka ndonjë kërcim të veçantë në volejboll. Teknika e kërcimit është e njëjtë për volejboll, basketboll, parkour, dhe madje edhe gjimnastikë ritmike. Me një fjalë, për çdo sport ku nevojiten këmbë të forta dhe aftësia në momentin e duhur për t'u larguar ashpër dhe fort dhe për të fluturuar sa më lart, duke ndihmuar lehtë veten me duar. Programi i stërvitjes për zhvillimin e aftësisë së kërcimit përdoret i njëjtë.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - platforma e lartë 55-60 cm;
- - platformë e lartë 15-20 cm;
- - një trap me peshë 1.5 kg.
Udhëzimet
Hapi 1
Veryshtë shumë e rëndësishme të praktikoni teknikën e kërcimit lart duke përdorur një hap ndalimi. Përndryshe, energjia kinetike vazhdon ta çojë trupin përpara, dhe kërcimi lart mbetet mjaft i lartë.
Hapi 2
Bëni një hap të gjerë përpara me një këmbë vrapimi, kur vendosni këmbën, gjuri përkulet pak, trupi është pak përpara. Pas kësaj, një hap i shkurtër me këmbën që lëkundet, këmba kthehet pak brenda dhe i gjithë trupi kthehet pak drejt këmbës shtytëse. Në të njëjtën kohë, të dy krahët tërhiqen paralelisht sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj, me një këmbë vrapimi, bëni një hap shtesë shtytjeje me një kërcim lart. Në këtë moment, duart gjithashtu ngrihen fort dhe ndihmojnë në shtyrjen e trupit jashtë. Duke zotëruar hapat, kryeni një kërcim, duke u përpjekur të prekni pikën e referimit me duart tuaja: rrjetën, unazën e basketbollit, shenjën në mur vertikal. Prekni në mënyrë alternative me dorën tuaj të djathtë, të majtë dhe të dy duart në të njëjtën kohë.
Hapi 3
Përkulni gjunjët dhe kapni shiritin me një kapje të sipërme. Krahët vendosen në qafë pak më të gjerë se shpatullat. Mbaje shpinën drejt. Mbyllni pak shpatullat e shpatullave dhe përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Drejtoni këmbët dhe qëndroni në këmbë. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë. Pushoni për 30 sekonda dhe kaloni në ushtrimin e dytë.
Hapi 4
Qëndroni drejt. Duart ulen lirisht përgjatë trupit. Shtangë dore në secilën dorë. Uluni poshtë. Mos e rrumbullakos shpinën, shiko drejt përpara. Hidhni nga pozicioni i thellë i mbledhjes sa më lart që të jetë e mundur. Uluni butë në këmbët e përkulura. Pa u ndalur, ulu përsëri në një ulje të ulët dhe përsërite. Bëni 8 kërcime. Pushoni për 3 minuta dhe përsëritni serinë e dy ushtrimeve përsëri.
Hapi 5
Qëndroni drejt përballë një stoli të qëndrueshëm ose platformës së lartë. Ngrini duart lart, pastaj merrni ato përsëri, si për një ritëm, në të njëjtën kohë përkuleni në trup dhe uluni. Duke hedhur krahët përpara, hidheni në stol. Shko poshtë. Kryeni 6-8 kërcime. Pushoni për 30 sekonda dhe kaloni në ushtrimin tjetër.
Hapi 6
Qëndroni drejt. Vendosni shiritin të qetë në shpatullat tuaja. Kapeni shiritin me një kapje të tepërt. Përkulni pak gjunjët dhe përkulni pak shpinën në pjesën e poshtme të shpinës. Lean përpara ngadalë në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Drejtoni lart. Bëni 8 përsëritje. Pushoni për tre minuta dhe përsëritni serinë e ushtrimeve tre dhe katër përsëri.
Hapi 7
Qëndroni me anën tuaj të djathtë në një platformë të ulët. Vendosni një trap të lehtë në të djathtë të platformës në një distancë prej 60-70 cm. Shtyheni me dy këmbë, hidheni anash sipër platformës. Ulje midis platformës dhe trapit, shpejt uleni dhe ngrini trapin. Tani kërce prapa me trap. Lëvizni trapin në dorën tuaj tjetër dhe uli atë në dysheme në të majtë tuaj. Kërce mbi platformë. Kthehuni, uluni shpejt dhe ngrini trapin. Përsëritni kërcimet dhe ngjitjet me një ritëm të shpejtë për 30 sekonda. Squats duhet të jenë të thella dhe kërcime të mprehta. Vetëm këmbët punojnë, mos e rrumbullakosni shpinën dhe mos e ulni shikimin. Pushoni për 30 sekonda dhe vazhdoni te Kërcimi i Platformës së Lartë.
Hapi 8
Qëndroni në një platformë të lartë. Bëni një ritëm të fortë me krahët dhe hidheni poshtë. Mos u zgjat, shtyhu me të dy këmbët dhe hidhu sa më lart, duke tërhequr gjunjët në gjoks. Kthehuni në platformë. Kryeni 10-12 kërcime. Pushoni për tre minuta dhe përsëritni setin nga ushtrimet 5 dhe 6.
