Mosbalancimi midis një busti të ngritur dhe këmbëve të dobëta tradhton menjëherë një aparat gjimnastikor të papërvojë. Sigurisht, shpatullat, krahët dhe gjoksi duken spektakolare si në një bluzë ashtu edhe në një jakë xhaketë të ngushtë. Dhe këmbët … Epo, ato mund të mbulohen me xhinse të gjera, veçanërisht pasi që një model i tillë tani është në modë. Por hyrja solemne në plazh do të duhet të shtyhet në mënyrë që të mos shkaktojë të qeshura nga të tjerët. Për fat të mirë, muskujt e kofshës janë muskujt më të stërvitur në trupin tuaj.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - dietë me proteina të larta.
Udhëzimet
Hapi 1
Afrohuni pranë shtangës në dysheme. Uluni ulur me gjunjët duke prekur shiritin. Mbërtheni shiritin me një kapje të gjerë, harkoni pjesën e poshtme të shpinës, hapni blades supe dhe drejtoni krahët. Me një lëvizje të fuqishme, drejtojini këmbët dhe trupin dhe ngrini supet. Shiriti duhet të lëvizë shumë afër trupit. Kur predha ngrihet nga inercia në nivelin e gjoksit, uluni poshtë shiritit, sillni bërrylat përpara dhe vendosni butësisht shtangën në shpatulla. Ulni shtangën në dysheme dhe përsëriteni.
Hapi 2
Vendosni shtangën në muskujt e përparmë deltoid. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat. Mbajeni shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Ju mund ta kapni shiritin me një kapje tërthore nëse kjo është më e përshtatshme për ju. Ndërsa lëvizni legenin tuaj mbrapa, përkulni gjunjët dhe uluni në një mbledhje të thellë në mënyrë që nyjet e hipit të bien nën gjunjë. Kthehuni në raft dhe përsërisni.
Hapi 3
Vendosni shtangën në shpinë. Vendosni këmbët në gjerësinë e hip, përkulini pak në gjunjë dhe drejtojini. Bëni një hap të gjerë prapa ndërsa përkulni të dy këmbët, por transferojeni peshën tuaj kryesisht në këmbën përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni zgjatjen në këmbën tjetër. Bëni numrin e duhur të grupeve për secilën këmbë.
Hapi 4
Kapni shiritin me një kapje të gjerë dhe shtyjeni shiritin mbi kokën tuaj. Drejtoni plotësisht bërrylat dhe rregulloni predhën direkt mbi kokën tuaj. Mundohuni të mos i përkulni krahët përpara dhe të uleni në një mbledhje të thellë. Kthehuni në raft dhe përsërisni.
Hapi 5
Ulni shtangën në dysheme, vendosni këmbët afër shiritit dhe uluni poshtë, duke u përkulur pak në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Shtyjeni me këmbë dhe ngrini shiritin nga dyshemeja. Kur shiriti është pothuajse i barabartë me gjunjët, filloni të zgjasni trupin dhe drejtohuni plotësisht. Pa humbur kontaktin me shiritin, kthehuni në mbledhje dhe përsëritni.
Hapi 6
Punoni në peshë të rëndë deri në mesatare. Muskujt e kofshës janë të përbërë kryesisht nga fibra të muskujve të shpejtë dhe janë më të përshtatshmet për ngarkesa të shkurtra me intensitet të lartë. Shtë më mirë të bëni tre deri në pesë përsëritje me peshën maksimale që mund të përballoni sesa të bëni ulje për gjysmë ore me një të lehtë.
Hapi 7
Rritni proteina të ligët në dietën tuaj. Muskujt tuaj kanë nevojë për proteina për t’u rritur. Sigurohuni që të konsumoni proteina lehtësisht të tretshme menjëherë pas trajnimit. Ato do të përdoren për të ndërtuar muskujt tuaj të fortë. Një porcion akullore ose një gotë kos natyral është ideale.
