Deadlift është një ushtrim themelor për ndërtimin e trupit. Punon në mënyrë perfekte të gjithë sipërfaqen e pasme të trupit, forcon muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe ndihmon në parandalimin e dëmtimeve shtëpiake që lidhen me ngritjen e peshave nga dyshemeja. Peshëngritësit përdorin ngritje peshe për ndërtimin e muskujve. Sidoqoftë, nëse e bëni këtë ushtrim me peshë të lehtë, mund të arrini ton dhe një trup të tonifikuar.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - rrip sportiv.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse jeni i ri në palestër, duhet të filloni ngritjet e vdekjeve vetëm nën drejtimin e një traineri me përvojë. Gjithmonë mbani mend se ky ushtrim është mjaft traumatik. Ngrohuni para se të bëni stërvitje. Mundohuni të bëni deadlift me vetëm një shirit për të filluar: kjo peshë do të jetë e mjaftueshme.
Hapi 2
Ecni deri në një barbare ose bar në një stol të vogël. Mundohuni të afroheni sa më afër. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët, duke e shtyrë trupin përpara. Mbajeni shpinën në një pozicion natyror, pa harkuar ose sforcuar, por në të njëjtën kohë sigurohuni që pozicioni i shtyllës kurrizore të mos ndryshojë. Vendosni se cili kapje me duart tuaja është më i përshtatshëm për ju: shumicën e kohës, duart tuaja janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ulni vithet poshtë, përndryshe ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës do të jetë shumë e madhe.
Hapi 3
Merrni shtangën dhe filloni ta ngrini ngadalë, pa u tundur. Mundohuni ta lëvizni atë disa centimetra përgjatë pjesës së përparme të këmbës tuaj. Ju madje mund të prekni dhembjet, gjunjët dhe ijet. Tërhiqe mjekrën përpara, drejto shikimin para teje. Drejtoni plotësisht, duke e mbajtur shiritin në nivelin e kofshës me krahët e shtrirë. Shkoni poshtë në mënyrë të kundërt. Bëni 10-12 përsëritje.
Gradualisht shtoni peshë në shtangë.
