Për gratë, depozitat e dhjamit në kofshë dhe vithe mund të jenë një problem real. Në jetën e përditshme, grupet e muskujve në këto vende pothuajse nuk përdoren. Për të hequr dhjamin e tepërt nga vithet, duhet të punoni shumë.
E nevojshme
- - veshje të lira sportive;
- - rrogoz ushtrimi në dysheme;
- - mbështetje.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni ulje. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, duart prapa kokës. Pa ngritur thembrat nga dyshemeja, uluni rreth nivelit të sediljes së karriges, shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin disa herë.
Hapi 2
Qëndroni në mënyrë të barabartë me këmbët tuaja së bashku. Vendosni duart në rripin tuaj. Vendosni një këmbë më mbrapa në mënyrë që këmba përpara të përkulet 90 gradë në gju. Gjuri i këmbës së vendosur duhet të jetë më afër dyshemesë. Merrni pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë, duke ndryshuar këmbën e përparme.
Hapi 3
Për ushtrimin tjetër, shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të fortë. Përkulni gjunjët, vendosini në gjerësinë e shpatullave. Shtrijini krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Tani ngrini pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit lart. Koka, krahët, shpatullat dhe këmbët duhet të jenë në dysheme. Pa prekur dyshemenë me legenin tuaj, merrni një pozicion afër pozicionit fillestar. Përsëriteni disa herë.
Hapi 4
Qëndroni në bërryla dhe gjunjë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të përkulura në gjunjë afërsisht 90 gradë. Mundohuni të ngrini njërën këmbë lart në mënyrë që gjuri të mos jetë i përkulur. Në këtë rast, kofsha duhet të jetë paralele me dyshemenë. Pa prekur dyshemenë me gju, merrni pozicionin fillestar. Ngrini përsëri këmbën lart, përsëriteni disa herë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Hapi 5
Një variacion në ushtrimin e mëparshëm. Duke ngritur këmbën, drejtojeni atë në gju, por pak jo plotësisht. Mundohuni të ngrini këmbën tuaj gjithnjë e më lart. Përndryshe, me të njëjtin ushtrim fillestar, drejtojeni këmbën dhe vendoseni në gishtin tuaj. Tani ngrini atë lart pa u përkulur, dhe kur uleni, përpiquni të mos prekni dyshemenë me të. Kryeni në mënyrë alternative për njërën dhe këmbën tjetër.
Hapi 6
Kryeni lëkundje në këmbë. Me këmbët tuaja të bashkuara, vendosni duart në një mbështetëse siç është pjesa e pasme e një karrigeje. Ngrini këmbën tuaj të djathtë me forcë në anën e djathtë dhe uleni atë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Hapi 7
Qëndroni pranë një karrige. Duke e mbajtur atë me duar, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe uleni poshtë. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mund ta bëni vetëm me një këmbë në këmbë.
