Gjinjtë elastikë, të tonifikuar dhe të lartë janë një zbukurim për të cilin përpiqen shumë vajza. Ekziston një grup i veçantë ushtrimesh të thjeshta, por efektive për t'ju ndihmuar ta bëni bustin të bukur. Ju mund t'i kryeni ato edhe në shtëpi.
Rekomandime të përgjithshme
Kompleksi i Grave përfshin gjashtë ushtrime të thjeshta dhe të përballueshme për t'ju ndihmuar të zmadhoni, rriteni, forconi dhe forconi muskujt tuaj të gjoksit. Shtë krijuar për klasa 2-3 herë në javë. Duhen kryer dy qasje për secilin ushtrim. Për trajnim, keni nevojë për shtangë dore (me peshë 2-3 kg) dhe një rrogoz të vogël në palestër. Ju mund të blini inventar në një dyqan të specializuar. Këto ushtrime janë perfekte për përdorim në shtëpi dhe nuk kërkojnë ndihmë profesionale.
Rekomandohet të ajrosni dhomën para se të filloni stërvitjen. Ajri i pastër do t’ju mbushë me forcë. Ju mund të luani këngët tuaja të preferuara për t'u gëzuar. Ata duhet të jenë mesatarisht ritmikë dhe të mos tërheqin vëmendjen nga performanca e grupit të ushtrimeve të paraqitura. Bëni një dush të ri kontrasti në fund të stërvitjes.
Filloni çdo sesion me një ngrohje të thjeshtë. Mundohuni të përgatisni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur për stresin e ardhshëm. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes, të cilat janë të njohura për shumë prej fëmijërisë. Rrotullimi i shpatullave para dhe mbrapa do të përgatisë muskujt e kraharorit. Mos harroni: kur bëni ushtrime, gjëja kryesore nuk është sasia, por cilësia.
Ushtrime për forcimin dhe ngritjen e gjinjve
Për këtë ushtrim, duhet të merrni pozicionin origjinal. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë. Merrni një trap në duart tuaja dhe vendosini para jush, duke u përkulur pak në bërryla. Merrni frymë thellë ngadalë, duke përhapur inventarin në anët derisa furçat të prekin sipërfaqen e dyshemesë. Ndërsa nxjerrni frymë, butësisht kthehuni në pozicionin origjinal. Qëllimi i këtij ushtrimi është forcimi i muskujve të gjoksit, brezit të shpatullave dhe krahëve. Një set është rreth 15-18 përsëritje.
Një ushtrim po aq i dobishëm për forcimin e gjoksit është shtytjet standarde. Pozicioni fillestar: në të katër anët. Përhapni krahët gjerë, duke treguar gishtat përpara. Merrni këmbët pak mbrapa dhe mbështesni çorapet në dysheme. Mos harroni: kyçet e duarve duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që trupi i trupit të formojë një vijë të drejtë. Mundohuni të mos përkulni shtyllën kurrizore. Përkulni butësisht bërrylat, duke përhapur krahët anash deri në nivelin e shpatullave. Qasja optimale është rreth 10-12 shtytje. Kur kryeni ushtrimin, përpiquni të mos ulni kokën poshtë dhe mos i afroni blades supe - kjo zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e punës së muskujve. Për të mos dëmtuar pjesën e poshtme të shpinës, mbajeni stomakun në formë të mirë gjatë ushtrimit. Qëllimi i ushtrimit: të forcojë jo vetëm muskujt e gjoksit, por edhe sipërfaqet e pasme dhe të përparme të shpatullave, si dhe vithet dhe kofshët.
Ky ushtrim është një qëndrim dërrasë anësore. Merrni pozicionin origjinal: në të katër anët. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, duke u përqëndruar në të majtë. Mundohuni ta vendosni atë direkt nën nyjen e shpatullave. Kjo do të shpërndajë ngarkesën në mënyrë të barabartë. Përhapni gishtat e dorës tuaj të majtë të gjerë me pëllëmbën tuaj përpara. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë mbrapa. Përkulni të majtën në gju. Ndërsa sforconi barkun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, ngrini ijet në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Duke e kthyer pëllëmbën tuaj drejt jush, ulni dorën nga shtangat e dorës poshtë. Rregulloni me kujdes pozicionin e trupit dhe këmbëve. Gradualisht nxirrni dorën lart anash. Kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin rreth 6-8 herë, pastaj ndërroni anët - kjo do të llogaritet si një qasje. Qëllimi kryesor: forcimi i muskujve të mesit dhe pjesës së sipërme të shpinës, pjesës së sipërme të kraharorit, shpatullave.
Për ushtrimin tjetër, shtrihuni në bark. Zgjasni gishtat e këmbëve në mënyrë që sipërfaqja e këmbëve tuaja të prekë dyshemenë. Përdorni duart për të theksuar pa i përkulur në bërryla. Vendosni pëllëmbët tuaja direkt nën nyjet e shpatullave. Duke përkulur krahët, uleni ngadalë sa më ulët në sipërfaqen e dyshemesë. Bëni kujdes: gjatë kryerjes së ushtrimit, bërrylat duhet të shtypen sa më shumë që të jetë e mundur në trupin e trupit. Pas kësaj, ngrihuni butësisht, në të njëjtën kohë duke u ngritur me duar dhe ulur në thembra si një mace. Kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë. Kjo do të llogaritet si një qasje. Qëllimi i ushtrimit: për të forcuar tricepsin, pjesën e përparme të shpatullave dhe muskujt e gjoksit.
Pozicioni fillestar: duart nën shpatulla me theks në pëllëmbët, në të katër anët. Gishtat - tifoz, pëllëmbët shikojnë përpara. Ulni ijet dhe legenin tuaj sa më poshtë në dysheme. Në të njëjtën kohë, këmbët duhet të qëndrojnë drejt. Në këtë rast, ngarkesa kryesore bie në duar. Hapni gradualisht gjoksin tuaj - ndërsa drejtoni shpatullat mbrapa dhe poshtë, shtrijeni kurorën tuaj lart, shikoni para jush, drejt. Bllokoni në këtë pozicion për 40-60 sekonda. Kthehuni ngadalë në gjendjen origjinale. Përsëriteni ushtrimin rreth 3-5 herë. Qëllimi: forcimi i muskujve të kraharorit.
Merrni pozicionin origjinal: shtrihuni në shpinë. Krahët në këtë ushtrim duhet të shtrihen pas kokës. Në të njëjtën kohë, këmbët duhet të qëndrojnë drejt. Gradualisht tërhiqni këmbët dhe duart në dysheme për 20-30 sekonda. Pas kësaj, butësisht përkulni gjunjët, duke i mbështjellë krahët rreth tyre. Kur kryeni këtë lëvizje, përpiquni të mos shkulni gjoksin dhe kokën nga sipërfaqja e dyshemesë. Mbylleni në këtë pozicion për 20-35 sekonda. Përsëriteni ushtrimin rreth 5-6 herë. Pas kësaj, relaksohuni tërë trupin tuaj: shtrihuni në shpinë me duart lart, pëllëmbët lart. Merrni disa frymëmarrje të thella brenda dhe jashtë. Imagjinoni në këtë moment se si gjinjtë tuaj bëhen më joshëse dhe elastike.
