Për të marrë muskuj të çelikut dhe një figurë të hollë, nuk është e nevojshme që menjëherë të ekspozoheni ndaj ngarkesave të mëdha në palestër. Ju mund të ndërtoheni në shtëpi duke ndjekur udhëzime të caktuara.
Është e nevojshme
- - zgjerues;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Impossibleshtë e pamundur të ndërtoheni në shtëpi pa një plan trajnimi të paracaktuar. Alokoni 1-1,5 orë për ta në mëngjes ose në mbrëmje. Isshtë më mirë të rregulloni ditët e trajnimit jo njëra pas tjetrës, por pas një ose dy, në mënyrë që muskujt të kenë kohë të rikuperohen dhe të kenë mundësinë e rritjes.
Hapi 2
Ndani secilën stërvitje në disa faza. Ju mund të ushtroni të gjitha grupet e muskujve në një seancë, megjithatë, kjo metodë e ushtrimit është më e përshtatshme për ata që duan të humbin peshë dhe të normalizojnë peshën e tyre, si dhe të arrijnë lehtësimin e trupit, pasi trupi do të ketë më pak kohë për t'u rikuperuar dhe tensioni i shpeshtë i muskujve do të çojë në hollimin e tyre. Për tu ndërtuar vërtet në shtëpi, ngarkoni vetëm 2-3 grupe muskujsh në një stërvitje, për shembull, në këmbë dhe shpinë ose gjoks dhe krahë, etj.
Hapi 3
Zgjidhni ushtrimet e duhura që do të sigurojnë rritjen e muskujve që ju nevojiten. Edhe në mungesë të pajisjeve për ushtrime në shtëpi, ju mund të përfitoni nga disa ushtrime efektive pa përdorimin e pajisjeve dhe peshave speciale. Për shembull, për të stërvitur gjoksin tuaj, përdorni shtytje nga dyshemeja, duke vendosur krahët më të gjera ose më të ngushta për të punuar jashtë dhe brenda muskujve. Kryeni shtytje në një mënyrë të tillë që janë muskujt e kraharorit që tkurren, dhe jo krahët. Duke qenë se po punoni pa pesha, bëni 15-20 përsëritje për 3-4 grupe.
Hapi 4
Për të krijuar muskujt e këmbëve në shtëpi, bëni ulje me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe krahët pas kokës. Drejtoni shpinën dhe përkuleni pak përpara. Bëni të paktën 20 mbledhje në 3-4 afrime, ndërsa i bëni ato ngadalë, duke u përpjekur të lodhni muskujt e kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Mos harroni muskujt e viçit. Për t'i përpunuar ato, mund të ngriheni ngadalë në gishtërinjtë tuaj, duke mbajtur, për shembull, dorezën e derës. Këta muskuj konsiderohen si disa nga më kokëfortët, kështu që bëni 25-30 përsëritje për 4-5 grupe.
Hapi 5
Për të stërvitur shpinën, mund të blini një zgjerues të lirë që nuk zë shumë vend në shtëpi dhe në të njëjtën kohë ndihmon për të marrë muskujt latissimus mjaft të spikatur. Zgjasni krahët me një zgjerues para jush dhe, duke tendosur muskujt tuaj të shpinës, përhapni krahët anash deri sa të ndalojnë, pastaj ngadalë kthejeni në pozicionin e tyre origjinal. Bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje.
Hapi 6
Ju gjithashtu mund të pomponi muskujt e krahëve në shtëpi duke përdorur një zgjerues ose të blini trapë me madhësi kompakte që janë të përshtatshme për peshë. Për të stërvitur bicepsin tuaj, ndërsa qëndroni në këmbë, mbështesni këmbën tuaj të djathtë në njërën nga dorezat e zgjerimit. Mbajeni dorezën tjetër të shtypur në trup me dorën tuaj të djathtë, ngrini atë lart, duke përkulur bërrylin dhe ngadalë uleni prapa. Bëni 10-15 përsëritje në 3-4 grupe për secilin krah. Për të ndërtuar triceps, shtrijeni zgjeruesin ose trapët para jush, duke përkulur krahët vetëm në bërryla, duke kryer të njëjtin numër përsëritjesh si për bicepsin.
Hapi 7
Duke marrë shtangë dore në duart tuaja ose duke marrë të njëjtën pozicion me zgjeruesin, si në ushtrimin triceps, ngrini krahët në mënyrë alternative me pesha lart përpara dhe anash për të ngarkuar tufat e përparme, anësore dhe të pasme të muskujve deltoid. Bëni 10-15 përsëritje për 3-4 grupe për të marrë muskuj të spikatur të shpatullave.
Hapi 8
Përfundoni stërvitjen me abs. Për ta bërë këtë, merrni një pozicion të shtrirë në dysheme, palosni krahët pas kokës dhe përkulni këmbët pak në gjunjë. Ngrini trupin dhe këmbët lart, duke u përpjekur të arrini gjunjët me gjoksin tuaj. Muskujt e barkut janë shumë të humorit. Punojini në çdo stërvitje në 3-4 mënyra derisa të ndiheni të lodhur.
Hapi 9
Ndiqni dietën e duhur, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të ndërtoheni mirë në shtëpi. Ulni sasinë e yndyrës dhe karbohidrateve që hani dhe në të njëjtën kohë sillni sasinë e proteinave të konsumuar në 1-2 gramë për kilogram të trupit tuaj në ditë. Hani vakte të vogla 4-5 herë në ditë. Pini të paktën 1 deri në 2 litra ujë në ditë.
