Në çdo rrethanë, figura e një gruaje është vazhdimisht në qendër të vëmendjes. Në ndjekje të harmonisë, përfaqësueset femra janë në dieta, vizitojnë palestra dhe sallone bukurie. Së bashku me format e bukura të gjoksit, shpinës, këmbëve në figurën e një gruaje, vlerësohen veçanërisht vithet e rregullta dhe elastike, të cilat duken tërheqëse dhe të pavend si në një fustan të ngushtë ashtu edhe në xhinse të ngushta. Mollaqet mund të pompohen me ushtrime të thjeshta.
Është e nevojshme
Shtangë dore ose shtangë për ngarkim, këmbëngulje
Udhëzimet
Hapi 1
Bëhuni gati për mbledhje me peshë të thellë. Si ngarkesë, ju mund të merrni shtangë dore, një shtangë, disqe me shtangë. Nëse jeni duke studiuar në shtëpi, gjithçka që është e përshtatshme të mbani në dorë (për shembull, shishet plastike të mbushura me ujë) do të bëjë. Pesha e ngarkesës nuk duhet të jetë shumë e rëndë. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe filloni të ulni sa më ulët, duke mbajtur shpinën drejt nëse është e mundur. Kofshët duhet të "ulen" në viçat tuaj, dhe vithet pothuajse duhet të arrijnë thembra. Bëni squats 10-12 herë, pastaj një pushim prej 20-30 sekondash dhe përsëri squats. Pra, 5-6 qasje (në ditët e para 3-4 qasje janë të mundshme).
Hapi 2
Ushtrimi - rri përpara. Hapi i këmbës së djathtë përpara duhet të bëhet në mënyrë që këmba në gju të jetë e përkulur 90 °. Në këtë rast, këmba e majtë që mbetet në vend duhet gjithashtu të përkulet në gju në një kënd të drejtë (gjuri duhet të prekë pak dyshemenë, por jo të qëndrojë përkundër tij). Ata bënë një vrull të mprehtë - u kthyen në pozicionin fillestar, përsëri zhurma, pozicioni fillestar. Ndryshoni këmbët. Synoni të bëni 4-6 grupe me 5 rreshta për këmbë. Ushtrimi kryhet gjithashtu me një ngarkesë (shtangë ose shtangë dore në duar).
Hapi 3
Lëkundni këmbët. Shkoni te muri, kthehuni për ta parë dhe mbështesni duart (pëllëmbët) mbi të. Ngadalë lëvizni njërën këmbë mbrapa rreth gjysmë metri. Muskujt e kofshës duhet të punojnë veçanërisht në mënyrë aktive në këtë rast (në fakt, lëkundja kryhet nga hip). Lëkundja duhet të bëhet gjatë nxjerrjes së ajrit, të kthehet në pozicionin fillestar - gjatë thithjes. Këmbët alternative. Kryeni 4-5 qasje 10-12 herë. Për të rritur efektin, mund të varni një peshë prej 0.5-1 kg në secilën dorë në kyçet e këmbëve.
Hapi 4
Gjithashtu lëkundni këmbët, por në një pozicion tjetër fillestar. Merrni të katër këmbët me bërrylat në dysheme. Bëni duke tundur këmbët në mënyrë alternative dhe mbrapa, duke qëndruar në pikën përfundimtare për 2-3 sekonda dhe më pas merrni pozicionin fillestar. 10-12 herë për secilën këmbë, 4 grupe.
Hapi 5
Ushtrimi quhet "ura". Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke sjellë thembra në mollaqe. Në këtë rast, krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që të formohet një vijë e drejtë e shpinës-vitheve-kofshëve. Mbajeni në pikën e sipërme për 2-3 sekonda. 10-12 herë për secilën këmbë, 4 grupe.
Hapi 6
Mos harroni stërvitjen numër 3 dhe përsëritni pothuajse të njëjtën gjë, thjesht qëndroni anash në mur dhe pushoni kundër tij me një dorë, dhe lëkundni këmbën në anën. Mach mund të jetë aq i lartë sa forca dhe aftësitë tuaja janë të mjaftueshme. Ndryshoni këmbët. 4 grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 7
Gjithashtu lëkundni këmbët, vetëm në pozicionin "të shtrirë në anën tuaj". Shtrihuni rehat me shpatullat e ngritura, dora juaj në bërryl me theksin në dysheme. Këmbët janë zgjatur. Ngrini ngadalë këmbën, duke e mbajtur pak në pikën e sipërme. Mundohuni të mbani këmbën tuaj vetëm mbi kokën tuaj kur ngrini. 10-12 lëkundje të secilës këmbë me 4 grupe.
